Quali sono i vantaggi? La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. È facile da seguire e la maggior parte degli ingredienti si trova già nel frigorifero. Il suo principio principale è un livello minimo di consumo di carboidrati, che consente di ottenere risultati rapidi nella perdita di peso.
Cosa considerare? Come ogni dieta, il sistema alimentare cheto presenta alcune limitazioni. E se vuoi non solo perdere peso, ma anche non danneggiare la tua salute, leggi il nostro articolo fino alla fine.
L'essenza e i vantaggi della dieta cheto per principianti
La dieta chetogenica o cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. La particolarità di questa dieta è che il corpo utilizza i chetoni prodotti nel fegato per ottenere energia invece del glucosio. Quando il glucosio è basso, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi.
La chetosi è il processo di sintesi e utilizzo attivo dei chetoni come principale fonte di energia, che aiuta il corpo umano a sopravvivere con un apporto insufficiente di carboidrati. Allo stesso tempo, il fegato produce chetoni ottenuti dai grassi immagazzinati e consumati. Sono una fonte di energia alternativa e universale.
Man mano che la tua dieta aumenta gli alimenti grassi e diminuisce l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni. Una certa quantità di chetoni è benefica per il corpo.
La base della dieta cheto per principianti è sviluppare una dieta con una quantità minima di carboidrati. Il più ottimale è 40-50 g al giorno. Nel tempo, puoi passare al rapporto tra i nutrienti nelle seguenti proporzioni: 65% di grassi, 30% di proteine, non più del 5% di carboidrati. In poche parole, è necessario ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati.
Un altro punto importante è il contenuto calorico del cibo. Se vuoi perdere peso, devi ridurre il normale apporto calorico giornaliero di 300-500 kcal. Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, fai il contrario: aggiungi 300-500 calorie extra. Punto importante! Durante la dieta cheto è strettamente necessario bere quotidianamente circa 40 ml per 1 kg di peso.
Benefici della dieta chetogenica
La dieta cheto ha molti vantaggi:
- a causa dello spreco delle riserve di grasso come fonte di energia, si verifica la perdita di peso;
- i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il che avvantaggia i diabetici;
- I chetoni sono un'ottima fonte di energia per il cervello, quindi le prestazioni aumenteranno;
- I cibi grassi contengono più calorie, rendendo più facile controllare la fame;
- la pressione sanguigna è sotto controllo;
- Ci sono meno acne e brufoli sulla pelle, le condizioni della pelle migliorano gradualmente;
- Inoltre, qualsiasi menu dietetico cheto porta ad una sensazione di leggerezza e miglioramento dell'umore entro un mese.
Tipi di dieta cheto
Prima di iniziare a sviluppare un menu per il giorno della dieta cheto, vale la pena decidere le sue varietà, poiché si tratta di un concetto ampio.
- Standard o classico. Il rapporto tra grassi è del 90%, proteine - 6%, carboidrati -4%.
- Modificata. Grassi - 65%, proteine - 30%, carboidrati - 5%.
- Bersaglio. Nei giorni normali è necessario aderire alla classica dieta cheto e nei giorni in cui si svolge attività sportiva aumentare la quantità di carboidrati e ridurre la quantità di grassi.
- Dieta cheto ciclica. Rivolto agli atleti che iniziano a costruire massa muscolare magra. È necessario rispettare il seguente programma: 4 giorni - dieta cheto classica, 2 giorni - "carico di carboidrati", 1 giorno - transitorio. Questo tipo di cheto non è adatto a persone con malattie croniche. Non destinato all'uso a lungo termine e non compatibile con l'allenamento della forza.
- Dieta cheto con aumento del contenuto proteico. In questo caso, la quantità di carboidrati rimane entro il 5%, la quantità di proteine del 30%, i grassi del 65%. Questo tipo di dieta cheto può essere seguita dagli anziani e dai bodybuilder che desiderano mantenere la massa muscolare.
- Limitato. Non solo viene ridotta la quantità di carboidrati, ma anche le calorie. Una dieta cheto limitata viene prescritta alle persone affette da cancro.
- Vegano/vegetariano. Al posto dei nutrienti animali (proteine e grassi), vengono utilizzati nutrienti vegetali.
Cosa puoi e non puoi mangiare con la dieta cheto
L'elenco degli alimenti da mangiare con una dieta cheto dovrebbe essere compilato attentamente. Il corpo entrerà in uno stato di chetosi più velocemente con una maggiore restrizione dei carboidrati. Ma è importante effettuare questa transizione gradualmente. Si consiglia di continuare a limitare i carboidrati introducendo nella dieta alimenti ricchi di grassi e proteine.
Quando si segue una dieta cheto, evitare i seguenti alimenti:
- Alimenti trasformati e dolci
- Tutti gli oli spremuti dai semi (girasole, lino, cotone, colza, vinaccioli, soia, mais, ecc. ).
- Tutti i tipi di cereali e prodotti a base di pane.
- Verdure tuberose (patate, barbabietole, patate dolci) - tutto ciò che cresce sottoterra. Le carote e le cipolle possono essere consumate in quantità molto piccole.
- Tutta la frutta tranne avocado e olive.
- Latte vaccino, qualsiasi tipo, anche intero.
- Tutti i soliti dolci.
E, al contrario, dovresti usare:
- pesce e carne: manzo, maiale, agnello, pollame;
- uova;
- latticini ad alto contenuto di grassi: panna acida, ricotta, kefir, panna, burro e formaggio a pasta dura. Importante! Introdotto dopo un periodo di adattamento;
- verdure a foglia verde scuro: lattuga, aneto, prezzemolo, spinaci, rucola, ecc. ;
- grassi vegetali: oliva, cocco, olio di avocado.
Prima di iniziare la dieta cheto, è importante preparare il tuo corpo. Circa un mese prima di iniziare la dieta, dovresti ridurre l’assunzione di carboidrati. Dovrebbe essere limitato il consumo di dolci e prodotti da forno. Devi mangiare quando hai veramente fame: 2-3 volte al giorno. Gli snack sono vietati. Tra una dose e l'altra bere acqua, acqua minerale. Se hai problemi alla cistifellea, sono necessari pasti frazionati: 3-4 volte al giorno.
Esempio di menu di dieta cheto per principianti
Di seguito forniamo un menu indicativo di dieta cheto per principianti per 3 giorni.
Giorno 1 (1672 kcal, 77 g di proteine, 130 g di grassi, 25 g di carboidrati, 40 g di fibre)
Colazione: budino di chia
Cena:
- Filetto di tonno 100 g
- Olio d'oliva spremuto a freddo 1 cucchiaio. l.
- Asparagi 5 pz
- Avocado 1/2
- Pomodoro 1 pz.
Cena:
- Manzo macinato 80% 100 g (cotoletta)
- Insalata di qualsiasi verdura a foglia verde (meglio bietole, spinaci, cavoli che iceberg), olio d'oliva 1 cucchiaio.
Dolce:
- Pasta di mandorle 3 cucchiai. l.
- Mirtilli 30 g
Giorno 2 (1491 kcal, 81 g di proteine, 113 g di grassi, 26 g di carboidrati, 22 g di fibre)
Colazione:
- Bronecoffee (1 cucchiaio di burro, 1 cucchiaio di olio di cocco)
- Salmone affumicato 100 g (avvolgere la crema di formaggio nelle fette di salmone)
- Formaggio cremoso (Philadelphia) 20 g
- Mirtilli 20 g
Cena:
- Coscia di pollo 1 pz.
- Insalata: 2 tazze di verdure, 1 cetriolo, 1 pomodoro, 1 tazza di funghi, 0, 5 avocado, semi di zucca 20 g, olio d'oliva 1 cucchiaio. l. , sale, pepe
Cena: zuppa di manzo con verdure: manzo 112 g, 1 carota piccola, cavolo 2 tazze, cipolla 20 g, burro chiarificato 2 cucchiai. l. per friggere carote, cipolle e manzo.
Giorno 3 (1593 kcal, 74 g di proteine, 127 g di grassi, 27 g di carboidrati, 22 g di fibre)
Colazione:
- Uovo 2 pz
- Pancetta 2 fette
- Avocado 0, 5
- Mirtilli 20 g
- Crema al caffè 20 g
Cena:
- Salmone 100 g alla griglia o al forno
- Insalata: 0, 5 tazze di cuori di carciofo, 2 tazze di rucola, 10 pomodorini, 4 cucchiai di olio d'oliva. l. , aceto di mele o succo di limone
Cena:
- Bistecca di ribeye 80 g
- Cavolo bianco 0, 25 teste, stufato nel grasso della pancetta 2 cucchiai. l. insieme alle carote 1 pz.
Se lo desideri, una volta che inizi a seguire la dieta cheto, puoi creare un menu per la settimana e il mese. Questa forma di alimentazione spinge il nostro corpo a lavorare in un formato diverso. Invece di immagazzinare grasso, il corpo avvia il processo di chetosi, utilizzando le riserve di grasso come fonte di energia.
La dieta cheto è nutriente e ricca di calorie, il che consente di evitare guasti dovuti alla malnutrizione. È anche abbastanza facile mantenere l'apporto calorico giornaliero richiesto. Poiché la dieta è ricca di proteine e grassi, non perderai molto peso in 7 giorni. Tuttavia, è del tutto possibile perdere 3-5 kg in un mese. Ma qui è necessario tenere conto delle caratteristiche personali del tuo corpo.
Quali sono i pericoli della dieta cheto?
- La dieta cheto è vietata nei seguenti casi:
- durante la gravidanza e l'allattamento;
- per malattie del fegato, dei reni, della cistifellea;
- la dieta cheto non è prescritta ai bambini e agli anziani (salvo indicazione medica);
- durante qualsiasi malattia acuta.
Va tenuto presente che lo squilibrio alimentare è dannoso per le persone fragili. Quando mangiamo cibi ricchi di grassi e carboidrati, i carboidrati vengono convertiti in energia, il nostro corpo li utilizza per primi. Allo stesso tempo, i grassi si accumulano di riserva, il che in alcune persone porta all'obesità e ai problemi di salute. Iniziando a seguire i principi della dieta cheto, cambierai la tua dieta in modo che il tuo corpo utilizzi i grassi come fonte di energia.
Con una dieta cheto, potresti avvertire vertigini, irritabilità e mal di testa, causati dalla rimozione di elettroliti dal corpo. Per evitare ciò, bere molti liquidi. Dovresti anche consumare cibi salati per trattenere l'acqua nel corpo e ricostituire gli elettroliti.
In alcuni casi, seguire la dieta cheto porta a effetti collaterali:
- A causa della mancanza di minerali (principalmente magnesio), possono verificarsi crampi.
- Una diminuzione del contenuto totale di acqua nel corpo porta alla stitichezza. Per evitare ciò è necessario bere regolarmente molta acqua (circa 3 litri al giorno) e mangiare cibi ricchi di fibre.
- La lisciviazione degli elettroliti porta alla tachicardia. Il problema si risolve assumendo potassio.
- A causa dell'adattamento del corpo a una nuova dieta che utilizza i grassi come principale fonte di energia, le prestazioni fisiche diminuiscono. Stanchezza e letargia sono tipiche durante la prima settimana della dieta cheto e di solito scompaiono presto.
- È molto raro che i tuoi capelli inizino a cadere durante la dieta cheto. Ciò si verifica a causa della mancanza di microelementi, quindi gli integratori vitaminici dovrebbero essere assunti insieme alla dieta.
- I livelli di colesterolo aumentano. Questo aumento è associato alle lipoproteine ad alta densità, che riducono la probabilità di malattie cardiache e vascolari. Con la dieta cheto, i livelli di trigliceridi diminuiscono a causa della perdita di peso. Non appena il peso ritorna alla normalità, il loro numero tornerà alla normalità.
- Oltre a quanto sopra, uno degli effetti collaterali potrebbe essere un'eruzione cutanea. La presenza di un'eruzione cutanea indica che il fegato non riesce a far fronte alla disintossicazione. Caratteristica dell'adattamento al cheto.
Prima di iniziare una dieta cheto e creare un nuovo menu, assicurati di consultare il tuo medico per escludere possibili effetti collaterali.